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등록일 2017.06.01 조회수 5183
제목 안암병원 척추통증센터-경추부 근육운동
이상헌 교수:

안녕하세요. 목이 많이 불편하시죠? 지금 저희가 경추운동법에 대해 한동작 한동작 자세히 가르쳐드리겠습니다. 경추디스크 질환은 좋은 자세를 유지하고 운동을 열심히 하면 완치 될 수 있는 질환입니다. 이러한 경추부 근육운동법을 열심히 따라하시고 꼭 완치되시길 바랍니다. 감사합니다.

 

1. 공을 이용한 목 굴곡 운동법

벽에다가 수건을 대고 이마를 대고 지그시 서 있습니다. 그 상태에서 턱을 지그시 당겨봅니다. 그대로 유지하십니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 힘을 뺍니다. 다시 한번 턱을 지그시 당깁니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 잘하셨다고 생각하시면 홀딩하는 시간을 점차 늘려갑니다.

 

경추 안정화운동을 조금 난이도 있게 공으로 바꿔서 시행합니다. 같은 방법으로 이마에다가 공을 대고 턱을 지그시 당깁니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 힘을 뺍니다. 자 이럴때 턱을 지그시 당길때 이마를 약간 누르듯한 느낌을 줍니다. 이마를 약간 누르면서 턱을 지그시 당깁니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로. 괜찮다고 생각하면 바로 홀딩하는 시간을 늘려갑니다.

  

2.수건을 이용한 목 굴곡운동

같은 동작을 목에 수건을 대고, 벽에 기대어 섭니다. 목을 지그시 누르는 힘을 유지한 채로 턱을 가볍게 내립니다. 홀딩. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 힘빼시고.

이때 목의 힘을 너무 과하게 주지 않습니다. 가볍게 목만 뒤로 밀면서 턱을 아래로 지그시 당겨내립니다. 다시 한번, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 이때 주의하실 점을 고개를 숙이시는 것처럼 내리지 않는 것입니다. 바로.

 

수건을 이용한 목 굴곡 운동을 누운 자세에서 시행해 보도록 하겠습니다. 수건을 보는 거와 같이 말아서 목 뒤에 놓습니다. 뒷통수가 바닥에서 떨어지지 않도록 턱을 지그시 내리면서 목을 누릅니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로. 주의하실 점은 턱을 누르면서 고개가 과하게 숙여지거나  뒤통수가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것입니다. 바로. 뒤통수를 바닥에 댄 그대로 턱을 지그시 눌러 목이 수건을 누르는 느낌이 들게 합니다. 눌러보겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로.

 

3.손을 이용한 목 굴곡운동

손을 지그시 이마에다가 대시고, 고개가 숙여지지 않도록 주의한 상태로 손에 대한 저항감으로 머리를 앞으로 굴곡합니다. 쭉. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로. 본 자세를 옆으로 보도록 하겠습니다. 손을 이마에 대시고, 고개가 숙여지지 않도록 손에 대한 저항을 가지고 머리를 앞으로 눌러보도록 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로.

 

4.공을 이용한 목 신전 운동

벽에 공을 대고 뒤통수를 댄 채로 씁니다. 머리를 지그시 공을 누릅니다. 오케이. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로. 이와 같은 동작을 반복하는데, 점점 괜찮아지면 누르는 시간들을 점점 늘려가도록 하겠습니다. 이때 주의하실 점은 머리를 누르면서 너무 과하게 눌러서 고개가 지금 같이 숙여지는 것입니다. 지금 같은 자세를 주의하시도록 고개를 바르게 세우신 채로 뒤로 지그시 누르도록 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 힘빼시고요.

 

5.손을 이용한 목 신전 운동

손을 머리 뒤에 깍지를 끼고, 자세를 취합니다. 그 상태로 손은 앞으로 밀고, 머리는 뒤로 미는 채로 힘을 줍니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 바로. 이 자세를 옆으로 보도록 하겠습니다. 손을 머리 뒤에서 깍지를 끼시고, 머리가 뒤로 넘어가지 않도록 수평방향으로 머리는 뒷쪽 손은 앞쪽으로 힘을 주도록 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 팔을 내려놓습니다. 

 

6.손을 이용한 목 측명굴곡 운동

바르게 서서 손을 머리 옆에 댑니다. 힘의 방향을 손은 머리쪽으로 머리는 손쪽으로 밀어서 그 자세를 유지합니다. 힘. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 힘을 뺍니다. 반대쪽도 오른팔을 머리 옆에 대시고, 다시 힘. 같은 방법으로 손은 머리쪽 머리는 손쪽으로 힘을 줍니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 힘빼시고.

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