고려대학교 구로병원

고려대학교 구로병원


질병정보

  • HOME
  • 의학정보
  • 영양정보
확대 축소

Disease Info

원하시는 질병정보를 검색하실 수 있습니다.
해당 질병정보는 고려대학교병원 관련 진료과에서 고객을 위해 준비한 자료이므로 많은 이용 바랍니다.
단, 질병정보의 저작권은 고려대학교 병원에서 소유하고 있으므로, 무단 배포하실 수 없습니다.

질병정보 검색
선택
복약정보 상세 내용보기
등록일 2013.02.13
제목 건강한 저염식

건강한 저염식

 

 

나트륨(소금)은 우리가 생활하는데 꼭 필요한 필수품이며, 몸에서 매우 중요한 역할을 하지만 너무 많이 섭취하게 되면 고혈압, 심혈관계 질환, 위암 등의 위험성을 높이는 요인이 되므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. WHO(세계보건기구)에서는 나트륨을 하루에 2,000mg(소금 5g)이하로 섭취하도록 권장하고 있으나, 우리나라 사람들은 국, 찌개류, 절임류(김치,장아찌류 등)의 섭취가 많고 소득증대 및 맞벌이 부부 증가, 여가 시간 증가 등으로 외식의 횟수가 증가함에 따라 WHO의 기준을 훨씬 넘어 평균 4,878mg(2010년)의 나트륨을 섭취하는 것으로 조사된 바 있습니다. 이번 시리즈에서는 평소 조리할 때 사용하는 염분량과, 염분량을 줄여 더 맛있게 음식을 먹는 방법에 대해 고대구로병원 영양사의 소개로 알아보겠습니다.

 

소금 1g (= 나트륨 400 mg)에 해당하는 양

 

나트륨 : 간장 5g, 된장 5.5g, 고추장 12.1g

 

나트륨 줄이는 건강한 식생활 실천방법

 

  • 식품 구매 전 영양표시에 있는 나트륨 양 반드시 확인
    - 식품의 성분표를 보고 나트륨이 적은 식품을 사도록 한다.
    - 가공식품 보다는 자연식품을 이용한다.

 

  • 나트륨 줄이는 조리방법 이용
    - 국물의 맛은 멸치, 가다랑이포, 다시마를 우려내어 맛을 낸다.
    - 향이 있는 채소, 양념(후추가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)이나 신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이용해 맛을 낸다.
    - 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 낸다.
    - 요리방법은 조림보다는 구이를 선택한다.
    - 육류, 생선을 구울 때에는 양념을 하지 않고 구워 간장이나 저염 소스와 함께 먹도록 한다.
    - 생선살이 부스러지지 않게 하기 위해서는 소금 대신 레몬즙을 이용한다.
    - 구이김(완제품)보다는 생김을 구워 양념장을 별도로 제공한다.
    - 일반 김치보다는 염분이 적은 겉절이 김치나 물김치를 제공한다.
    - 나물류를 조리 할 때는 식초를 이용한 새콤한 소스(초고추장)나 들깨소스로 무치거나 소스를 별도로 제공한다.
    - 라면, 칼국수, 우동 등 나트륨 함량이 높은 음식을 조리할 때 생야채를 많이 넣어 먹는다.
    - 음식이 뜨겁거나, 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 되므로, 간은 조리 마지막 단계에서 한다.

 

  • 국, 찌개, 국수의 국물 적게 먹기
    - 국물에 소금, 간장, 젓갈 등 짠맛을 내는 양념을 추가로 넣는 것을 피한다.
    - 국물은 작은 그릇에 담아 조금만 먹는다.
    - 젓갈류나 절임류(장아찌)는 가능한 적게 먹고, 생채소와 함께 곁들여 먹는다.
    - 하루에 1번 이상 생 채소(쌈,샐러드 등) 반찬을 먹는다.

 

  • 나트륨 배출에 도움이 되는 간식 섭취하기
    - 과일과 우유는 나트륨을 몸 밖으로 나가도록 도와주므로 간식으로 적당량 섭취하는 것이 좋다.

 

건강한 밥상을 만드는 저염 양념 비법

 

좌: 초간장, 가운데: 참깨드레싱, 우: 된장소스

 

  • 전 또는 부침개에 어울리는 저염 양념장(초간장)
    - 재료 : 다시마 국물 2큰술, 식초 1/2큰술, 올리고당 1/2큰술
    - 만들기 : ① 양파를 채썰어 기름 없이 팬에서 갈색이 되도록 볶는다. ② 모든 재료를 넣고 7분 정도 끓인 다음 식힌 후 걸러낸다.
    - Tip : 불고기, 갈비찜, 생선조림, 나물을 무칠 때에도 좋다.

 

  • 생채소에 어울리는 참깨드레싱
    - 재료 : 볶은참깨 1/4컵, 다시마국물 2컵, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 맛간장 1작은술
    - 만들기 : ① 블랜더에 볶은 참깨를 넣고 곱게 간다. ② 다시마국물, 설탕, 식초, 맛간장을 넣고 다시 간다.

 

  • 쌈장, 된장찌개, 나물무침에 어울리는 고소한 된장소스
    - 재료 : 된장 1/2컵, 고추장 2큰술, 호두 1개, 땅콩 1큰술, 통깨 1큰술, 삶은콩 1/4컵, 다진마늘 1작은술, 참기름 1작은술
    - 만들기 : 된장에 고추장, 으깬 콩과 호두, 땅콩, 참기름, 다진마늘, 통깨를 넣고 고루 잘 섞는다.
    - Tip : 된장에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 삶은 콩을 넣어 짠맛을 줄인다.

 

 

도움말┃고대구로병원 영양팀

관련질병 고혈압 , 심혈관질환 , 위암
관련진료과
관련의료진

Quick 메뉴

  • 진료시간표
  • 의료진 찾기
  • 진료예약
  • 전화번호 찾기
  • 찾아오시는 길
  • 고객의 소리
  • 진료예약센터 - 1577-9966


관련 사이트 이동 이동 이동 이동 이동 이동